ビューティー資格ナビ> ヨガ・健康・ダイエットガイド> 正しい知識で、健康的な身体づくりをはじめよう!
夏本番!暑さでもうすでに疲れている人はいませんか?肌の露出も増え、「スリムになりたい」「スベスベの肌になりたい」など、夏の暑さが増すこの季節は、女性だけでなく男性でも自分の体形のくずれや肌のコンディションが気になるものです。メンテナンスができないというあなた!この夏から少し自分に変化をもたらしてみませんか?
夏は「ダイエット」をキーワードに、多くの商品が市場に出回ります。そしてついそれらに興味をそそられてしまいますが、健康に関することでもあるので正しい知識で自分に必要なのかどうかを判断できるようになりたいですね。
ダイエットの基本は「食事」と「運動」。どちらにも気を配って行うダイエットは、健康的な身体づくりにつながります。今回は食事の仕方について紹介します。ダイエットを効果的に進めるには、2つのポイントがあります。
食事のポイント1
食事をした後には、体温や心拍数が上昇します。代謝が亢進した状態(通常の状態より高まること)になるため、つまりエネルギー消費量の亢進となり、ダイエット効果が期待できます。
代謝亢進は食後30~40分でピークを迎えて数時間持続します。「食事誘発性体熱産生」(DIT)と呼ばれるこの現象は、たんぱく質の摂取で30%、糖質で5%、脂質では4%亢進し、標準的な和食では10%の亢進がみられると言われています。
これは食物を咀嚼、分解、吸収、代謝するのに代謝が亢進しているようですが、ほかにも「温かい料理を食べる」「美味しい料理を食べる」「会話をしながら楽しく食べる」ことでも、DITがみられます。また、こまめに食事をした方が、食事の回数を少なくして一度にたくさんの量を食べるよりも一日あたりの総DIT量が多くなると分かっています。そのため同じ量を食べるなら例えば一日2食とするより、食事は回数を分けて摂る方がダイエットになる可能性があるようです。
食事のポイント2
食事後の血糖値の上昇が穏やかになる食品をとることは、ダイエットや肥満の予防になるとして注目されています。血糖値の急激な上昇は、インスリンを分泌させますが、インスリンの分泌により、摂取した血液中のグルコース(ブドウ糖が取り込まれ血糖値は一定レベルに低下します。
取り込まれたグルコースは、肝臓に送られてグリコーゲンとして貯蔵されますが、グルコースが重合体となって肝臓に蓄えられるグリコーゲンの量は無限ではありません。余ったグルコースは脂肪に変換されて体脂肪として、貯蔵されてしまうので、同じカロリーでも血糖値の上昇が穏やかであるとされる食品を摂取するようにします。なるべくインスリンの分泌を抑えることで、体重の増加を防ぎ、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防になるのではないかと期待されています。
この食事法では食後の血糖値の上昇を示す指数を「GI(glycemic index)値」と表し、特に食品のGI値が55以下である食品を「低GI食品」としています。「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」とWHOが発したことから、低インシュリンダイエットもしくは低GIダイエットと呼ばれて注目を集めています。
代表的な主食のGI値
分類(GI値) | 食品 |
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高GI食品(70以上) | 白米・食パン・コーンフレーク |
中GI食品(56-69) | 玄米・うどん |
低GI食品(55以下) | そば ・パスタ・オールブラン |
代表的な野菜と果物のGI値
分類(GI値) | 食品 |
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高GI食品(70以上) | ジャガイモ・かぼちゃ・ソラマメ
スイカ |
中GI食品(56-69) | 赤カブ・エンドウ豆
メロン・パイナップル |
低GI食品(55以下) | きゅうり・セロリ・レタス・ブロッコリ・キャベツ
いちご・バナナ・キウイ・ブドウ・オレンジ・リンゴ |
代表的な飲料やデザートのGI値
分類(GI値) | 食品 |
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高GI食品(70以上) | ゲータレード(スポーツドリンク) せんべい・ドーナッツ・ジェリービーンズ・プレッツェル |
中GI食品(56-69) | コーラ・ファンタオレンジ・リンゴジュース・トマトジュース
パウンドケーキ・クロワッサン・ブルーベリーマフィン |
低GI食品(55以下) | 牛乳・豆乳・ヤクルト・ミロ(牛乳で溶かしたもの)
バナナケーキ・スポンジケーキ・ヨーグルト・チョコレート(ミルク) |
このように低GI食品を選択して「食」に気を配ることで、健康的にダイエットできることが期待できます。さらに低GI食品は「セカンドミール効果」があり、次の食事における糖の吸収が抑制され、血糖値の上昇がゆるやかになると言われています。食事の仕方さえ気を付ければスイーツも食べてOKの我慢しないでダイエットできる方法です。せっかく知識を得たならば、実践あるのみです。そこに毎日少しずつ運動もプラスして、さあ今日から始めてみましょう。
参考:長澤純一他(2016)運動生理学の基礎と応用 NAP
ジェニー・ブランド・ミラー他(2002) やせる!低GIダイエット マキノ出版